Proteini u ishrani su veoma važni za normalno funkcionisanje i očuvanje zdravlja svakog pojedinca. Nedostatak proteina može se manifestovati upozoravajućim simptomima, poput propadanja kvaliteta kose, kože i noktiju, ali i ozbiljnim komplikacijama, kao što su smanjenje mišićne mase, hroničan umor, nemogućnost koncentracije, oslabljen rad vitalnih organa…
Proteini su esencijalni elementi koji u našem telu imaju čitav niz izrazito bitnih i različitih funkcija: predstavljaju gradivne materije odgovorne za rast i razvoj tkiva, mišića, kostiju i ligamenata, podstiču pravilno varenje, unapređuju rad imunološkog sistema, učestvuju u transportu kiseonika i izgradnji hormona, regulišu lučenje isnulina, potencijalni su izvor energije… Dakle, proteini učestvuju u većini procesa u našem telu i to na ćelijskom nivou. Deci su proteini neophodni za pravilan rast i razvoj. Starijim generacijama su potrebni za očuvanje mišićne mase. Svima su proteini neophodni za normalno funkcionisanje!
Kada je u pitanju ishrana, stručnjaci ističu da je ključ u balansu. Govorimo o hrani bogatoj makronutrijentima u koje, pored proteina, spadaju ugljeni hidrati i masti. Ugljeni hidrati su primarno “gorivo” i podržavaju metabolizam. Masti su neophodne za izgradnju ćelijskih membrana i stvaranje esencijalnih masnih kiselina. O funkciji proteina je već bilo reči, a u nastavku ćemo se pozabaviti namirnicama koje su izvori proteina i o tome šta se u našem telu dešava kada konzumiramo hranu bogatu proteinima.
Namirnice bogate proteinima
Proteine bi svakodnevno trebalo unositi putem ishrane, ali to ne znači da obroci moraju biti jednolični. Jelovnik možete “prošarati” raznovrsnim izvorima proteina i tako obezbediti nutrijente neophodne vašem organizmu i istovremeno uživati u pravoj rapsodiji ukusa.
Pileće belo meso
Pileće meso se smatra zdravijim od crvenog jer sadrži visok udeo nemasnih proteina, a nizak procenat holesterola i masti. Komad pilećeg belog mesa težine od oko 100 g, sadrži čak 32 g proteina! Preporučuje se da se piletina kuva, peče ili griluje.
Riba
Masnije ribe su odličan izvor proteina, a bogate su i omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, koje su veoma važne za dobar rad kardiovaskularnog sistema. Komad tune težine od oko 100 g sadrži 24 g proteina, a komad lososa iste težine oko 20 g proteina.
Jaja
Jaja su poznat izvor proteina. Kako i samo ime kaže, belančevinama (proteinima) su posebno bogata belanca. Unosom belanaca u organizam unosimo esencijalne aminokiseline. Čak 26 g proteina se nalazi u 100 g belanaca.
Mahunarke
Mahunarke su bogate proteinima, a većina mahunarki sadrži čak 8 od 9 esencijalnih aminokiselina. Na 100 g pasulja ili soje dolazi 12 g proteina.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su prirodan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Međutim, trebalo bi voditi računa o porcijama, budući da su badem, kikiriki, orah, indijski i brazilski orah, veoma bogati i mastima. Imajte na umu da svi orašasti plodovi ne sadrže istu količinu proteina. Primera radi, 100 g oraha sadrži 33 g proteina, badem 21 g, a kikiriki 8 g.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi su bogati proteinima, mineralima i vitaminima. Mleko i jogurt sadrže 6 g proteina na 100 g proizvoda. Punomasni sir sadrži 10 g proteina na 100 g proizvoda. Ako pazite na kilažu, izaberite niskomasne mlečne proizvode i obrano mleko.
Šta se dešava kada konzumiramo hranu bogatu proteinima?
Protein koji unosimo ishranom ne ostaje u istom obliku, niti putuje direktno u mišiće i automatski učestvuje u njihovoj izgradnji. Kao što smo već napomenuli, uloga proteina u ljudskom organizmu je znatno kompleksnija.
Prvi korak vezan za varenje proteina je zapravo mehanički proces – žvakanje. Zatim, komadi hrane bogate proteinom dospevaju do želuca i tu se, pod dejstvom kiselina i različitih enzima, započinje proces razgradnje. Put se nastavlja ka tankom crevu, gde se ponovo luče određene kiseline, neophodne za nastavak razgradnje. Na kraju se proteini razbijaju u svoje gradivne elemente – aminokiseline.
Aminokiseline se, poput slagalice, potom ponovo spajaju u proteine – ovaj put one koji su neophodni našem telu. U zavisnosti od toga koje aminokiseline se spajaju i na koji način, od formiranog proteinskog molekula mogu nastati enzimi, hormoni, mišići, organi… Unos hrane bogate proteinima je toliko važan jer 9 esencijalnih aminokiselina telo nije u stanju samo da proizvede, nego nam je uvek potreban spoljašnji izvor. Nedovoljno proteina u redovnoj ishrani onemogućava procese koje smo opisali i sprečava normalno funkcionisanje organizma. Važno je znati da naše telo ne raspolaže ni rezervoarom za zadržavanje proteina, što znači da ih ne možemo kumulisati, nego ih moramo svakodnevno unositi.
Šta se dešava kada ne konzumiramo dovoljno proteina?
Iako je unos proteina toliko važan, smatra se da čak milijardu ljudi širom sveta ne unosi dovoljno proteina redovnom ishranom. Tipični simptomi nedostatka proteina su: skupljanje mišićnog tkiva, pojava edema (nakupljanje tečnosti, posebno u skočnim zglobovima i stopalima) i anemija (usled nemogućnosti krvi da isporuči dovoljnu količinu krvi ćelijama).
Osobe koje imaju određene ograničenja u ishrani ili su na specijalnim dijetama (vegetarijanci i vegani, dijabetičari, osobe intolerantne ili alergične na laktozu ili gluten…), često imaju problem da putem redovne ishrane unesu optimalnu količinu proteina. Sportisti i rekreativci koje žele da povećaju mišićnu masu se takođe često suočavaju s problemom da na povećane potrebe za proteinom odgovore samo obogaćenim jelovnikom.
Za sve njih, ali i za sve ostale koji žele samo najbolje za svoj organizam i u potrazi su za visokokvalitetnim proteinom, tu je YEA protein! Reč je o proteinu koji se dobija potpuno ekološkim procesom kvasne fermentacije, koja ne zavisi od zemljišta i spoljašnjih uslova. Rezultat je da se YEA protein uvek dobija s tačno definisanim visokim sadržajem proteina od preko 80% i 23.3 g BCAA. YEA protein sadrži svih 9 esencijalnih, sve neesencijalne aminokiseline i obogaćen je postbiotikom, a ne sadrži antibiotike, pesticide, alergene, hormone, GMO, laktozu, ni u tragovima. Zbog niskog sadržaja šećera, YEA protein se preporučuje osobama koje su na katogenoj dijeti, dijabetičarima i osobama koje se bore s insulinskom rezistencijom.
Studije pokazuju da hrana bogata proteinima može pospešiti gubitak kilograma, uz istovremenu izgradnju mišića i povećanje snage. Namirnice bogate proteinima mogu pomoći i kod snižavanja krvnog pritiska, u borbi protiv dijabetesa i mnogih drugih hroničnih oboljenja. Ako želite da svoj jelovnik obogatite izvorima proteina, proverite koliko proteina određena namirnica sadrži na količinu od 100 g. Deo ovog teksta možete koristiti kao vodič. Ipak, imajte na umu da namirnice koje sadrže veću količinu proteina, mogu sadržati i veću količinu masti (kao što je slučaj s orašastim plodovima) pa povećana konzumacija može dovesti do porasta telesne mase ili pojave tegoba, posebno ako već imate problema s holesterolom.